lunes, 29 de octubre de 2007

Abdominales

Información General
El músculo recto mayor del abdomen (Rectus abdominis), tambien llamado abdominal, es un músculo que se extiende desde la linea media del pubis, hasta el borde inferior de la caja toráxica.
Algunas funciones del músculo:
- Flexor de la columna vertebral.
- Flexor del tronco.
- Parto y defecación.
- Interviene en la respiración.
- Mantiene las vísceras abdominales en su sitio.
Ejercicios

Encogimientos abdominales
Para ejecutar correctamente este ejercicio basta acostarse boca arriba con las manos detrás de la cabeza y con las rodillas flexionadas tal como muestra la figura. Luego hay que inspirar y mover las rodillas y los hombros en el sentido de las flechas. Espirar cuando se vuelve a la posición inicial.
Para trabajar los oblicuos que son los músculos que se encuentran a los costados del tronco (señalados en la figura), cuando se están elevando los hombros, hay que tocar un codo con la rodilla opuesta en una repetición y lo mismo pero con el otro codo en la siguiente.

Elevaciones del tronco en el suelo
La posición inicial para este ejercicio, es igual que en el anterior, pero con los piés en el piso. Para ejecutarlo correctamente, hay que elevar el tronco hasta una posición casi vertical (no vertical para estar siempre contrallendo el musculo) y luego bajar pero no llegar a tocar el piso. De la misma manera que en el anterior, se pueden trabajar oblicuos.




Elevaciones de piernas en plancha inclunada u horizontal.
Hay que acostarse en la tabla y agarrarse de una barra en este caso, o de los bordes de la tabla en su defecto.
A continuación hay que elevar las piernas hasta la posición vertical y luego elevar la pelvis para intentar tocar la cabeza con las rodillas. Luego se bajan las piernas y se repiten los pasos.







Estos ejercicios son básicos y no requieren de equipos para realizarlos. Luego incluiré otro tipo de ejercicios que si requieren aparatos.

miércoles, 17 de octubre de 2007

Ejercicios para el Gym - Biceps de acero

Hay una gran cantidad de movimientos que se pueden realizar para ejercitar este músculo.
Entre ellos se encuantran*:
  • Curl en banco scott.

  • Curl sentado alternando brazos.

  • Curl concentrado, apoyando en el muslo.

  • Curl tipo martillo.

  • Curl con polea.

  • Curl con barra.

*Haga click en las imágenes para agrandar

Comentarios:
- Siempre que se realizen ejercicios de biceps, es mejor realizar el recorrido completo.
- La velocidad con que se realizan las repeticiones puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento que se quiera realizar. Si es para Hipertrofiar, es mejor que sean pocas repeticiones con mucho peso y lentas.
- Como se puede ver en las imágenes, estos ejercicios con mancuernas son muy completos ya que no solo se trabajan biceps, sino que también músculos del antebrazo y deltoides. También se fortalezen los músculos como por ejemplo trapecios.

domingo, 14 de octubre de 2007

Ejercicios para el Gym - Pecho Plano e inclinado

Para realizar correctamente este ejercicio, lo primero que hay que hacer es sentarse correctamente en el banco como se muestra en la imagen. Luego hay que tomar la barra a una distancia mayor que la distancia de hombro a hombro (esto es para que el ejercicio se centre mas en el pectoral y no tanto en los triceps).
Posteriormente se procede a hacer series que pueden variar entre 1 a 15 o mas repeticiones dependiendo del tipo de entrenamiento.
Es importante tener en cuenta que para hacer bien el ejercicio, hay que hacer recorridos completos con la barra, llevandola hasta que toque el pecho. En el caso de hacer el ejercicio en un plano inclunado es totalmente igual.
La ventaja de hacer el ejercicio en varios planos es que se trabajan distintas zonas de el pectoral. Al hacerlo en un plano inclinado hacia abajo, se trabajan mayormente la zona superior del pectoral, triceps y deltoides. En el plano inclinado hacia arriba se trabajan la zona inferior del pectoral y triceps. Y en el plano horizontal se trabaja pectoral y triceps.
Sugerencias:
  • Se sugiere que el que recien empieza con este ejercicio, al principio haga repeticiones con poco peso para ir acostumbrando al musculo y que no te pase que al otro dia no te podes ni mover.
  • Al hacer repeticiones con mucha carga, conviene tener a una persona que te ayude.
  • Por experiencia personal, a mi me resulta más efectivo(para hipertrofia muscular) el hacer el ejercicio 2 veces por semana separadas para dejar descansar el musculo(esto se aplica para todo tipo de ejercicio) y hacer 3 o 4 series de 8 repeticiones.
  • Es importante también aclarar que para ejercitar el musculo, no es necesario fatigarlo, al contrario con lo que se dice en los gimnasios.

Taller de manualidades

Constucción de Paralelas





http://celtickane.com/projects/parallettes.php <-- Manual de construcción.

http://www.amgym.com/tt/index_163.cfm <-- Guia de ejercicios.